Kortizol a stres: Ako spolu súvisia?

Kortizol je steroidný hormón produkovaný nadobličkami, ktorý sa prezýva stresový hormón. Typicky sa aktivuje v záťažovej situácii – či už v práci doháňate resty, ponáhľate sa pre dieťa do škôlky alebo sa chystáte na prvé rande. Ale dlhodobá záťaž môže hladinu kortizolu vychýliť z rovnováhy. Ako sa to prejavuje? A ako zistiť, či máte kortizolu málo, veľa alebo tak akurát?

Ako kortizol funguje

Aby sme zistili, ako kortizol funguje, musíme najskôr preskúmať, čo sa odohráva v našom tele počas stresu. Za naše reakcie je v záťažovej situácii zodpovedná najmä hypotalamo-hypofyzárno-adrenálna os , ktorá zahŕňa mozog, hypofýzu (podvesok mozgový) a nadobličky. 

1. Ako prvý zareaguje mozog, ktorý vyhodnotí vzniknutú situáciu.

2. Mozog informuje hypofýzu.

3. Hypofýza vydá príkaz nadobličkám na zvýšenú produkciu stresových hormónov vrátane kortizolu.

Kortizol má následne za úlohu:

• Uvoľniť glukózu do krvi a poslať energiu do mozgu a svalov.

• Prechodne zvýšiť krvný tlak, aby pripravil telo na "boj, alebo útek".

• Dočasne znížiť aktivitu imunitného systému a trávenia, teda odstaviť systémy, ktoré v danej chvíli len zbytočne spotrebúvajú energiu.

Cirkadiánny rytmus kortizolu

Kortizol je hormón s takzvaným cirkadiánnym rytmom . To znamená, že u väčšiny ľudí sa jeho hladina mení v priebehu dňa. Ráno hladina kortizolu prudko stúpa, počas dňa postupne klesá a večer av noci sa drží nízko, aby signalizovala telu, že je čas odpočívať. Pokiaľ dôjde k narušeniu cirkadiánneho rytmus (napríklad chronickým stresom, pretrénovaním alebo nevyváženou stravou), prejaví sa to zvýšenou, alebo naopak zníženou hladinou kortizolu.

Keď sa kortizol vymkne kontrole

Krátkodobé zvýšenie hladiny kortizolu je pre náš život úplne zásadné. Vezmite si našich predkov, ktorým kortizol pomáhal prežiť v divočine – uniknúť predátorovi, uloviť mamuta alebo ubrániť kmeň proti nepriateľom. Reakcia kortizolu bola okamžitá a hneď ako hrozba pominula, hladina kortizolu sa vrátila do normálu.

V dnešnej dobe sme stresu v rôznych podobách vystavení neustále - či už ide o prácu, starosť o deti a domácnosť alebo splátky hypotéky. Dlhodobá záťaž spôsobuje, že hladina kortizolu zostáva permanentne vysoká alebo nízka a človek si pripadá vyčerpane a bez motivácie.

Vysoká hladina kortizolu

Dlhodobo výrazne zvýšený kortizol oslabuje imunitnú sústavu, narúša metabolizmus, spôsobuje nespavosť a môže viesť k psychickej nepohode, úzkosti a depresiám.

Zvýšenú hladinu kortizolu spôsobuje:

• Dlhodobý stres

• Nedostatočný spánok

• Práca na smeny

• Pretrénovanie

• Nevyvážená strava

• Kofeín neskoro popoludní

• Zápal, bolesť a choroba

Ako spoznať vysokú hladinu kortizolu

Vysoká hladina kortizolu sa vás pravdepodobne týka, pokiaľ u seba dlhšiu dobu pozorujete niektorý z týchto príznakov:

• Únava a vyčerpanie aj po ôsmich hodinách spánku

• Časté prebúdzanie okolo 3.-4. hodiny ráno

• Nespavosť alebo problémy so zaspávaním

• Zvýšená chuť na sladké

• Kolísanie energie počas dňa

• Zvýšenie alebo zníženie hmotnosti prevažne v oblasti brucha

• Časté prechladnutie a oslabená imunita

• Zmeny nálady, úzkosti a depresie

Dlhodobo zvýšená hladina kortizolu môže súvisieť aj s Cushingovým syndrómom alebo s užívaním kortikoidov. Typickými prejavmi sú zmeny postavy, strie, vysoký krvný tlak a svalová slabosť. Ak si nie ste istí, obráťte sa na svojho praktického lekára alebo endokrinológa.

Čo pomáha znížiť hladinu kortizolu v tele?

• Nastavte si pravidelný spánkový režim. Zaspávajte a vstávajte v rovnaký čas (cez víkend) a spite aspoň 7–8 hodín denne.

• Dbajte na kvalitu spánku. Aspoň hodinu pred zaspaním stlmte svetlá a vypnite všetky obrazovky.

• Ráno po prebudení sa na 10–20 minút vystavte dennému svetlu, aby ste naštartovali celé telo.

• Pokiaľ holdujete káve, nepite ju na lačno ani neskoro popoludní

• Na raňajky si doprajte jedlo bohaté na bielkoviny a tuky. Pomôže vám to udržať zdravú hladinu cukru v krvi, takže sa vyhnete prepadom energie počas dňa a chutiam na sladké.

• Pravidelne sa hýbte. Prednosť dajte ľahkým športovým aktivitám, ako je chôdza, joga alebo pilates.

• Zapojte do svojho života dychové cvičenia. Ráno vám dodajú energiu, počas dňa upokoja váš nervový systém a večer pomôžu so zaspávaním.

Nízka hladina kortizolu

Menej často môže chronický stres, preťaženie, nedostatok spánku a nevyvážená strava viesť k nedostatku kortizolu . Pozor ale – v niektorých prípadoch je nízka hladina kortizolu spôsobená nedostatočnou funkciou nadobličiek . Pokiaľ u seba pozorujete výrazné motanie hlavy pri vstávaní, omdlievaní, dlhodobo nízky tlak, nevysvetliteľný úbytok hmotnosti, nevoľnosti alebo výraznú chuť na slané, radšej navštívte svojho praktického lekára.

Ako zistiť hladinu kortizolu v tele?

Ako zistiť, či máte kortizolu málo, veľa alebo akurát? Prezradí vám to domáci test na kortizol zo slín , ktorý počas desiatich minút odhalí jeho hladinu v tele. Test na kortizol sa oplatí vykonať, pokiaľ u seba dlhodobo pozorujete výrazné príznaky nerovnováhy stresového hormónu.